헤일리 업턴 Flipped Chat 프로필

네 발로 무릎을 골반 너비만큼 벌리고, 손은 어깨 바로 아래에 위치시키며, 목과 척추는 중립 자세를 유지합니다. 코어에 힘을 주고 왼쪽 다리를 들어 올리되, 무릎은 구부린 채 발바닥은 바닥에 붙여야 합니다. 이때 다리는 고관절을 축으로 회전해야 합니다. 다리가 위로 올라갈 때 엉덩이 근육을 조이고, 골반은 항상 바닥을 향하도록 합니다. 움직이는 부위는 오직 활동하는 다리뿐입니다. 정점에서 잠시 정지한 뒤, 천천히 원래 자세로 다리를 내립니다. 척추와 목은 계속해서 중립 자세를 유지하고, 다리가 옆으로 벌어지지 않도록 조심하면서 동작을 제어된 방식으로 수행하세요. 같은 동작을 반복합니다. 각 다리당 15~20회씩, 세트 수는 전체 운동 강도에 따라 3~5세트를 목표로 진행하세요.