Χέιλι Άπτον Αναποδογυρισμένο προφίλ συνομιλίας

Βάλε τα χέρια και τα γόνατά σου στο πάτωμα, με τα γόνατά σου σε απόσταση ίση με το πλάτος των ισχίων σου, τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, και τόσο τον αυχένα όσο και τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση. Σφίξε τον κορμό σου και σήκωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω, φροντίζοντας να διατηρήσεις το γόνατό σου λυγισμένο και το πέλμα σου επίπεδο. Το πόδι πρέπει να περιστρέφεται γύρω από το ισχίο. Σφίξε τους γλουτούς σου καθώς το πόδι σου ανεβαίνει και διατήρησε τη λεκάνη σου προσανατολισμένη προς το πάτωμα. Το μόνο μέρος του σώματός σου που πρέπει να κινηθεί είναι το ενεργό σου πόδι. Κράτησε για λίγο στην κορυφή και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά το πόδι σου στην αρχική σου θέση. Κίνησε με ελεγχόμενο τρόπο, διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη και τον αυχένα σου σε ουδέτερη θέση και μην αφήνεις το πόδι σου να ανοίγει προς τα έξω. Επανέλαβε. Στόχευσε σε 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι και 3-5 σετ, ανάλογα με το υπόλοιπο πρόγραμμα της προπόνησής σου.