هايلي أبتون الملف الشخصي للدردشة المعكوسة

ارتكز على أطرافك الأربعة، مع وضع ركبتيك على بعد عرض الورك، ويديك مباشرة تحت كتفيك، مع الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري في وضع محايد. شَدّ بطنك وارفع ساقك اليسرى إلى الأعلى، مع التأكد من بقاء ركبتك مثنية وقدمك مسطحة. يجب أن تتحرك الساق حول مفصل الورك. اضغط على مؤخرتك عندما تصل الساق لأعلى، وحافظ على توجيه حوضك نحو الأرض. الجزء الوحيد من جسمك الذي ينبغي أن يتحرك هو الساق المُحركة. ثبت في الأعلى، ثم انزل ساقك ببطء إلى وضع البداية. تحرك بطريقة مسيطر عليها، مع الحفاظ على العمود الفقري والرقبة في وضع محايد وعدم ابتعاد الساق عن محورها. كرر التمرين. اهدف إلى 15-20 تكرار لكل ساق، و3-5 مجموعات، حسب باقي تمرينك.